Adipositas

Sport bei Übergewicht

Wer abnehmen will, muss sich bewegen. Denn nur, wenn genügend Energie verbraucht wird, werden die Fettreserven aufgebraucht. Aber das ist schwer.

Von Claudia Kracht, Barbara Garde und Katrin Ewert

Sport trainiert das Herz-Kreislaufsystem und treibt den Stoffwechsel an – eine wesentliche Voraussetzung, um gesund zu bleiben und das Gewicht zu halten. Abnehmen durch Sport gelingt vor allem dann, wenn der persönliche Grundumsatz erhöht wird.

Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die der Körper allein durch das Arbeiten von Herz, Kreislauf, Gehirn, Verdauung und anderer Organe verbraucht, ohne sich zu bewegen.

Den Grundumsatz exakt zu berechnen, ist in der Praxis schwierig. Mit dieser Formel kann man sich annähern:

Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann liegt der Grundumsatz also bei rund 1900 Kalorien, bei einer 60 Kilogramm schweren Frau bei rund 1300 Kalorien.

Alles, was durch Arbeit und Bewegung darüber hinausgeht, ist der Leistungsumsatz. Wer Grundumsatz und Leistungsumsatz addiert, kommt auf seinen persönlichen Gesamtumsatz.

Die Kalorienmenge, die man zu sich nimmt, sollte nicht höher sein als der Gesamtumsatz – sonst sammelt sich Fett an. Je mehr Sport jemand treibt, desto höher fällt der Gesamtumsatz aus und desto mehr Fett wird verbrannt – so zumindest in der Theorie.

Einige Wissenschaftler stellen dieses Prinzip der Fettverbrennung allerdings in Frage. Sie konnten anhand von Versuchen zeigen, dass sich der Grundumsatz verringert, wenn eine Person viel Sport treibt. Der Gesamtumsatz steigt demnach nicht linear an, sondern nur in Form einer leichten Kurve. Ob das wirklich stimmt, wird in der Wissenschaft noch kontrovers diskutiert.

Sollte die neue Theorie stimmen, wäre das ein wichtiges Argument dafür, dass die Ernährung beim Abnehmen genauso wichtig ist wie Sport. Nur wer gesunde und ausgewogene Mahlzeiten in der richtigen Menge isst, stellt sicher, dass seine aufgenommene Kalorienmenge deutlich unter dem Gesamtumsatz liegt.

Ausdauer- oder Kraftsport?

Einig sind sich Forschende darin, dass eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport die besten Erfolge bringt.

Ausdauertraining erhöht den Puls und bringt den Körper in die sogenannte Fettverbrennungszone. Das ist der Bereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, in der der Körper vorrangig auf Fettreserven zurückgreift.

Der Aufbau von Muskeln wiederum erhöht den Grundumsatz. Denn sie verbrennen zusätzliche Kalorien. Da Muskeln aber auch ein Eigengewicht haben, verringert sich das Körpergewicht nach Muskelaufbau oft nicht. Der Fettanteil hingegen nimmt ab.

Viele Menschen fragen sich, ob Kraftsport bei Übergewicht geeignet ist und ob zum Beispiel Gewichtheben die Gelenke zu sehr beansprucht. Hier gilt: Grundsätzlich kann jeder Mensch Kraftsport machen. Für Personen mit Übergewicht ist es aber besonders wichtig, dass sie die Übungen richtig ausführen, mit leichten Gewichten beginnen und sich langsam steigern.

Gelenkschonende Sportarten

Bei anstrengenden Ausdauersportarten wie Laufen werden die Gelenke bei übergewichtigen Menschen stärker beansprucht als bei Normalgewichtigen, da viel mehr Druck auf ihnen lastet.

In vielen Sportvereinen gibt es deshalb spezielle Gruppen für Menschen mit Übergewicht. Hier können sie Sportarten ausprobieren, die ihnen leichter fallen: zum Beispiel Radfahren, Walken, Rudern oder andere Wassersportarten.

Mit steigender Belastbarkeit bietet sich auch leichtes Jogging an. Um fit zu werden oder zu bleiben, sollten Menschen mit Übergewicht mindestens dreimal in der Woche ein abwechslungsreiches Bewegungstraining absolvieren.

Zudem bietet Sport auch noch weitere Vorteile beim Abnehmen: Das Training beeinflusst Hormone, die den Appetit regulieren. Außerdem führt Sport in der Regel zu besserem Schlaf und damit zu mehr Fettverbrennung in der Nacht. Des Weiteren ist Bewegung gut für Herz, Lunge und viele weitere Organe.

Wie genau ist der Body-Mass-Index?

Ob ein Erwachsener übergewichtig ist, lässt sich mit verschiedenen Formeln bestimmen. Am verbreitetsten ist der Body-Mass-Index (BMI), zu deutsch Körpermassenindex.

Der BMI berechnet sich nach dem Körpergewicht in Kilogramm, geteilt durch die Körpergröße in Metern im Quadrat. Die Formel lautet also:

Ein BMI-Wert zwischen 18,5 und 24,9 entspricht dem Normalgewicht. Niedrigere oder höhere Werte zeigen Untergewicht beziehungsweise Übergewicht an. Das bedeutet zum Beispiel für eine Frau von 1,70 Metern Körpergröße, dass ihr Normalgewicht zwischen 54 kg und 72 kg liegt.

Ab einem BMI von 30 gelten Menschen als fettleibig. Die medizinische Diagnose heißt Adipositas.

Der BMI ist allerdings zunehmend in die Kritik geraten, weil die Formel wichtige Faktoren wie den Anteil von Fett- und Muskelmasse nicht berücksichtigt. Zum Beispiel gelten Menschen, die sehr viel Kraftsport machen und durch die hohe Muskelmasse viel wiegen, laut Definition als übergewichtig, obwohl sie es gar nicht sind. Leichte Personen, die jedoch viel Bauchfett haben, gelten als gesund, obwohl sie es eventuell nicht sind.

Forschende fordern daher, weitere Faktoren in die Formel mit einzubauen: den Körperfettanteil, den Taillenumfang und/ oder das Verhältnis von Taillen- und Hüftumfang.

(Erstveröffentlichung 2008. Letzte Aktualisierung 25.08.2021)